跑圈有个真相，很多人不好意思说：

夏天不是你配速慢，是夏天太残酷。

38℃的地表温度，80%的湿度，热风像电吹风，汗像水帘洞一样哗啦啦地流，你却还在坚持奔跑。

有人这时候选择“划水保命”，有人却还能跑进5分配速——听着就很牛，对吧？

可5分配速，真有那么难吗？这个夏天还能跑到5分配速，到底意味着什么？今天我们就来扒一扒。

一、5分配速，到底什么水平？

很多跑者一听“5分配速”，下意识就说：哦，高手！

其实不算夸张——

5分配速＝12km/h，相当于：

10公里跑完≈50分钟；

展开剩余82%

半马成绩≈1小时45分；

全马完赛≈3小时30分。

根据悦跑圈的大数据，国内业余跑者平均配速是6:20～6:40/km；

能长期稳定在5分配速以下的人，只占整体跑者的15%以内。而且这只是全年平均。

如果是在夏天还能跑进5分配速，那就是从高手里杀出的狠人

二、为什么夏天的5分配速更难？

很多人低估了“气温”对配速的毁灭性打击。

气温每升高1℃，配速就可能慢3~5秒。

尤其是30℃以上的天气，高温+湿度双重夹击，身体很快就“超负荷”。

具体会发生什么？

心率飙升：同样配速下，心跳像坐电梯一样直冲180；

脱水更快：汗液带走的不止水，还有电解质，稍不注意就抽筋；

体感更重：身体为了散热，会强行限制输出，你觉得自己“怎么跑都跑不动”。

所以夏天跑步用一句话总结：

冬天能跑5分配速，说明你练得还不错；夏天还能跑5分配速，说明你练得非常稳、非常狠、非常自律。

三、能在夏天跑进5分配速的人，背后到底做对了什么？

他们从不是靠“硬扛”，而是科学跑、系统练。

① 有基础：心肺系统打得稳

这类跑者通常具备较高的最大摄氧量（VO₂ Max），平时坚持节奏跑和LSD打底，心率控制得住，节奏踩得稳。

夏天一来，他们可以适当降强度、控心率，但依然维持5分/km的“底线速度”。

② 有计划：训练结构不乱套

平时不靠“瞎跑”，而是结构化安排：

80%低强度跑（有氧LSD、恢复跑）；

20%高强度跑（间歇、节奏跑、爬坡跑）。

懂得训练热适应：比如穿长袖跑短程，安排中午或下午高温短跑，提高散热效率。

③ 有手段：身体管理到位

跑前体重、跑后补液、电解质、盐丸，统统不落；

穿速干透气衣物，防晒帽+墨镜一个不缺；

每跑完一次，及时拉伸+滚泡沫轴+调整作息。

说到底，不是他们天生比你强，而是他们懂得：

夏天不是停下的理由，是提升的黄金期。

四、你距离“夏季5分配速”，还有多远？

也许你现在配速是6:30，也许你偶尔能跑进5:30——那都没关系。

配速的背后，是心态和系统。

你愿意稳定训练三个月，你能吃下LSD的苦，你愿意调整饮食、控制体重、学点训练理论——你就离5分/km不远了。

5分配速，不是“终点”，而是一个信号：

说明你，已经不再是那个“跑一下就喘”、“汗流满面就崩溃”的新手了。

而能在夏天做到这一点，说明你是跑圈里真正的狠角色。

跑者的感悟：

夏天的5分配，不是天赋异禀，是脚踏实地。

别再用“太热了”当借口。

能在夏天跑到5分配速的人，不是因为天赋异禀，而是因为他们明白：

所有的耐热、耐操、耐压，都会在凉爽的秋天开花结果。

所以别停，稳住节奏，多做点低配速慢跑，多练练心肺和意志。

这个夏天，就算暂时跑不进5分，也要跑出你的底子、耐力和决心。

秋天，就靠它们开挂。

发布于：福建省